suwnica smitha

15.10.2018 Poniedziałek - klatka + barki + triceps 1.Wyciskanie sztangi ławka skos gora 6x130kg, 11x110kg 2.Wyciskanie ławka plaska suwnica Smitha 8x140kg, 11x120kg 3.Wyciskanie dół klatki hammer 10x140kg, 12x120kg 4.Fly press 7x34kg, 9x28kg 5.Rozpiętki w bramie 13x23kg, 13x23kg 6.Unoszenie na boki leżąc w bramie 20x14kg, 15x18kg, 18x14kg [...]

22.10.2018 Poniedziałek - klatka + barki + triceps 1.Wyciskanie sztangi ławka skos gora 7x130kg, 11x110kg 2.Wyciskanie ławka plaska suwnica Smitha 7x150kg, 10x130kg 3.Wyciskanie dół klatki hammer 7x150kg, 10x130kg 4.Fly press 9x30kg, 10x26kg 5.Unoszenie na boki leżąc w bramie 20x14kg, 10x23kg, 13x18kg 16x14kg 6.Unoszenie na boki linki wyciągu [...]

28.10.2018 Niedziela - klatka + barki + triceps 1.Wyciskanie sztangi ławka skos góra 5x140kg, 9x120kg 2.Wyciskanie ławka plaska suwnica Smitha 5x160kg, 8x140kg 3.Wyciskanie dół klatki hammer 6x160kg, 9x140kg 4.Rozpietki w bramie 13x27kg, 13x27kg, 13x23kg 5.Unoszenie na boki leżąc w bramie 18x16kg, 12x20kg, 16x14kg 6.Unoszenie na boki linki [...]

31.10.2018 Środa 1.Wyciskanie skos gora suwnica Smitha 7x140kg, 11x120kg 2.Wyciskanie hammer jak ławka plaska 6x140kg, 8x120kg, 10x100kg 3.Dipsy na maszynie na klatkę 6x240kg, 10x200kg 4.Peck deck 15x100kg, 15x100kg 5.Rozpietki w bramie leżąc na ławce 13x14kg, 13x14kg 6.Unoszenie na boki leżąc w bramie 20x16kg, 13x20kg, 18x14kg 7.Unoszenie na bok [...]

26.12.2018 Klatka + barki + biceps 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra 5x130kg, 13x100kg 2. Wyciskanie suwnica Smitha ławka plaska 5x140kg, 11x110kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 7x140kg, 13x110kg 4. Fly press lekki skos 11x30kg, 9x30kg 5. Wyciskanie hammer na barki 8x90kg, 13x70kg 6. Crucyfix leżąc 13x12kg, 11x12kg 7. Unoszenie [...]

[...] 2. Unoszenie hantli na boki stojąc 13x26kg, 11x26kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie 13x24kg, 11x24kg 4. Face pull 15x28kg, 15x28kg 5. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra 7x120kg, 11x90kg 6. Wyciskanie hammer jak ławka płaska 7x100kg, 11x70kg 7. Peck deck 13x100kg, 11x100kg 8. Wyciskanie francuskie [...]

[...] 2. Unoszenie hantli na boki stojąc 18x20kg, 15x20kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie 18x20kg, 15x20kg 4. Face pull 18x21kg, 15x21kg 5. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra 19x90kg, 14x110kg 6. Wyciskanie hammer jak ławka płaska 15x80kg, 18x60kg 7. Peck deck 18x70kg, 18x70kg 8. Wyckanie francuskie sztangą [...]

10.01.2019 Klatka + barki + triceps 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra 7x130kg, 11x110kg 2. Wyciskanie suwnica Smitha ławka plaska 7x140kg, 11x120kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 7x140kg, 11x120kg 4. Fly press lekki skos 13x32kg, 11x32kg 5. Wyciskanie hammer na barki 7x100kg, 11x80kg 6. Crucyfix leżąc 13x13kg, 11x13kg 7. [...]

18.01.2019 Klatka + barki + triceps 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra 7x135kg, 10x115kg 2. Wyciskanie suwnica Smitha ławka plaska 6x145kg, 10x125kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 7x145kg, 11x125kg 4. Fly press lekki skos 13x32kg, 11x32kg 5. Wyciskanie hammer na barki 7x110kg, 11x90kg 6. Crucyfix leżąc 13x13kg, 11x13kg 7. [...]

[...] hantli na boki siedząc 13x22kg, 11x22kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie siedząc 11x22kg, 11x22kg 4. Face pull 15x31,5kg, 13x31,5kg 5. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra 7x130kg, 12x105kg 6. Wyciskanie hammer jak ławka płaska 7x110kg, 13x85kg 7. Peck deck 13x110kg, 11x110kg 8. Wyciskanie francuskie [...]

[...] (2x12-15) 15x120kg, 13x120kg 2. Wyciskanie sztangi nad głowę (2x12-15) 15x85kg, 12x85kg 3. Unoszenie hantli na boki siedząc (2x15-18) 18x16kg, 15x16kg 4. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra (2x12-15) 15x100kg, 12x100kg 5. Peck deck (2x15-18) 18x70kg, 18x70kg 6. Unoszenie drążka wyciągu dolnego przed siebie (2x15-18) 18x17,5kg, [...]

[...] 1x9-12) 7x160kg, 12x120kg 2. Wyciskanie sztangi nad głowę (1x5-9, 1x9-12) 6x110kg, 11x90kg 3. Unoszenie hantli na boki siedząc (2x8-12) 11x22kg, 10x22kg 4. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra (1x5-9, 1x9-12) 5x130kg, 11x100kg 5. Peck deck (2x10-15) 13x110kg, 11x110kg 6. Unoszenie drążka wyciągu dolnego przed siebie (2x10-15) [...]

12.02.2019 Wtorek - Klatka + barki + triceps + biceps 1.Wyciskanie sztangi ławka płaska (1x5-9, 1x9-12) 5x165kg, 12x125kg 2. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra (1x5-9, 1x9-12) 7x140kg, 12x110kg 3. Wyciskanie hammer skos dół (1x5-9, 1x9-12) 9x140kg, 12x120kg 4. Fly press skos góra (2x8-12) 12x34kg, 11x34kg 5. Peck deck (2x10-15) [...]

19.02.2019 Wtorek - Klatka + barki + triceps + biceps 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska (1x5-9, 1x9-12) 5x170kg, 11x140kg 2. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra (1x5-9, 1x9-12) 5x150kg, 12x120kg 3. Wyciskanie hammer skos dół (1x5-9, 1x9-12) 9x150kg, 12x120kg 4. Fly press skos góra (2x8-12) 12x34kg, 11x34kg 5. Peck deck (2x10-15) [...]

[...] 1. Uginanie nóg stojąc pojedynczo (2x15-20) 20x30kg, 18x30kg, + 23x12,5kg (wyciag) 2. Martwy ciąg na prostych nogach (1x5-9, 1x9-12) 5x220kg, 9x180kg 3. Hip thrust suwnica Smitha (1x5-9, 1x9-12) 9x220kg, 12x180kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko z gumą (2x10-15) 13x80kg, 13x80kg 5. Wykopy przy wyciągu (2x15-20) [...]

27.02.2019 Push B -wyciskanie sztangi ławka płaska 1x5-9, 1x9-12 6x160kg, 9x140kg -wyciskanie sztangi nad głowę martwy punkt 1x5-9, 1x9-12 6x100kg, 10x80kg -wyciskanie suwnica Smitha skos góra 1x7-9, 1x9-12 7x130kg, 10x110kg -unoszenie hantli na boki siedząc 2x10-15 13x16kg, 13x16kg -dipsy na klatkę hammer 1x7-9, 1x9-12 8x150kg, 11x110kg [...]

02.04.2019 Push A -wyciskanie sztangi ławka skos góra 7x135kg, 14x95kg -wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 5x115kg, 12x85kg -wąskie wyciskanie sztangi 6x125kg, 13x85kg -peck deck 10x140kg, 12x110kg -crucifix leżąc 10x16,5kg, 13x13kg -unoszenie hantli przed siebie siedząc 11x18kg, 15x14kg -prostowanie przy wyciągu podchwyt [...]

12.04.2019 Push A -wyciskanie sztangi ławka skos góra 6x140kg, 12x110kg -wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 7x115kg, 14x85kg -wąskie wyciskanie sztangi 6x125kg, 11x95kg -peck deck 10x140kg, 13x110kg -crucifix leżąc 11x16,5kg, 14x13kg -unoszenie hantli przed siebie siedząc 11x18kg, 15x14kg -prostowanie przy wyciągu podchwyt [...]

23.04.2019 Push A -wyciskanie sztangi ławka skos góra 6x130kg, 8x102,5kg -wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 7x105kg, 10x82,5kg -wąskie wyciskanie sztangi 5x110kg, 9x85kg -peck deck 8x115kg, 11x90kg -crucifix leżąc 8x13kg, 11x9,5kg -unoszenie hantli przed siebie siedząc 10x14kg, 13x10kg -prostowanie przy wyciągu podchwyt jednorącz [...]

[...] biceps 1.Rozpietki w bramie 20x12,5kg, 15x15kg, 12x15kg, 12x15kg 2.Wyciskanie sztangi ławka płaska 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 8x130kg, 7x140kg, 5x140kg, 11x110kg 3.Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos dodatni 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg, 12x95kg 4.Wyciskanie hammer skos ujemny 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 8x120kg, 12x95kg 5.Rozpietki skos góra [...]